Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Namun, meningkatkan massa tubuh secara sehat — bukan dengan makanan tak sehat atau pola makan ekstrem — adalah langkah bijak untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Berikut 7 tips ampuh dan sehat yang bisa Anda terapkan:

1. Tambah Kalori secara Bertahap

Menambah berat badan secara sehat dimulai dari menciptakan surplus kalori—yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh. Namun, jumlah tambahan kalori ini sebaiknya tidak berlebihan agar tidak menimbulkan lemak berlebih secara drastis. Menurut NHS, orang dewasa bisa mulai dengan menambah sekitar 300-500 kalori ekstra per hari secara bertahap. 

2. Pilih Makanan Padat Energi & Bernutrisi

Gunakan strategi memasukkan makanan yang kaya kalori tetapi tetap sehat, seperti kacang-kacangan, selai kacang, alpukat, yogurt penuh lemak, keju, dan biji-bijian. Strategi ini membantu menambah asupan kalori tanpa harus makan dalam jumlah sangat besar. 

3. Makan Lebih Sering (3-5 Jam Sekali)

Alih-alih makan besar jarang, cobalah makan dalam porsi lebih kecil tapi lebih sering — misalnya 3 kali makan utama + 2–3 camilan di antaranya. Hal ini membantu menjaga nafsu makan dan memastikan asupan kalori terpenuhi. 

4. Tingkatkan Asupan Protein

Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot. Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang-kacangan dan produk kedelai bisa membantu memperbesar massa tubuh dalam bentuk yang sehat. 

5. Lakukan Latihan Beban / Resistensi

Olahraga beban (resistance training) membantu mengarahkan kalori ekstra ke pertumbuhan otot, bukan menjadi lemak semata. Latihan kekuatan juga bisa merangsang nafsu makan. 

6. Jangan Banyak Minum Sebelum Makan

Minum air atau minuman sebelum makan bisa memberi rasa kenyang dan mengurangi kapasitas makan Anda. Untuk itu, atur waktu konsumsi cairan agar tidak mengganggu asupan makanan utama. 

7. Istirahat Cukup & Kurangi Stres

Tidur dan pemulihan yang cukup sangat penting dalam proses pembentukan otot dan metabolisme. Stres kronis dapat mengganggu hormon yang terkait nafsu makan dan penyerapan nutrisi. 

Kenapa Proses Ini Harus Dilakukan Secara Sehat?

• Jika Anda mendapatkan berat badan melalui makanan padat lemak jenuh atau gula tinggi, risiko penyakit seperti kolesterol tinggi, diabetes, dan masalah kardiovaskular bisa meningkat.
• Penambahan berat badan yang terlalu cepat bisa menyebabkan akumulasi lemak visceral yang tidak sehat.
• Proses sehat berarti menambah otot dan lemak sehat dalam proporsi yang baik, bukan hanya lemak semata.

Daftar Sumber / Referensi

1. Underweight? See how to add pounds healthfully — Mayo Clinic Mayo Clinic
2. Healthy ways to gain weight — NHS nhs.uk
3. Maintaining a Healthy Weight — National Institute on Aging National Institute on Aging
4. How to Gain Weight: Quick, Safe, and Healthy Guidance — Healthline Healthline
5. Healthy Weight Gain Strategies — Memorial Hermann Sports Nutrition memorialhermann
6. Tips for Gaining Weight — UCSF / ILD Nutrition Manual UCSF Health
7. Weight Gain Tips (PDF guide) — Health state / WIC program Minnesota Department of Health